Các phương pháp tập gym tại nhà đạt hiệu quả cao nhất mà bạn nên biết

Nếu bạn ngại tiếp xúc với mọi người và bạn xác định tập gym ở nhà thì bạn có thể lựa chọn theo phương thức

Nếu bạn không có điều kiện thì bạn có thể tập theo các bài tập không cần dùng dụng cụ mà vẫn phát huy được hiệu quả

Nếu bạn có điều kiện và muốn mình giảm được cân nhanh hơn thì bạn có thể nhờ vào các dụng cụ tập gym hỗ trợ để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất nhé

Dụng cụ tập gym tại nhà giá rẻ dưới 2 triệu

• Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng là dụng cụ tập thể dục tại nhà thông dụng. Được thiết bị được thiết kế nhỏ gọn, dễ di chuyển và thao tác khi tập luyện. Chắc chắn với chiếc ghế tập này, bạn sẽ có một vòng 2 sáu múi đầy quyến rũ.

Các bài tập giảm mỡ bụng trên ghế cong này luôn mang lại hiệu quả cao. Không chỉ cho các chàng khỏe mạnh đâu nhé. Các chị em phụ nữ cũng sử dụng dụng cụ này cực tốt. Đốt lượng mỡ rất nhanh. Nhưng bài tập này khá nặng nên mọi người cần làm quen một cách từ từ.

Ngoài ra, Dụng cụ này còn làm tốt hơn cái tên của nó. Với khả năng giúp bạn tập bụng vượt trội. Nó còn hỗ trợ bạn các tính năng khác như: Chống đẩy, kéo tay và các bài tập cơ lưng. Quả là tiện lợi phải không.

• Máy tập đi bộ trên không

Máy tập đi bộ trên không

Nếu như bạn chán ngấy việc phải ra ngoài vào mỗi buổi sáng. Nhưng bạn không muốn bỏ đi thói quen đi bộ của mình. Hãy yên tâm đi! Tôi xin giới thiệu cho bạn chiếc máy đi bộ trên không. Với những động tác chuẩn khi thực hiện với máy. Bạn sẽ có những trải nghiệm mới cho việc đi bộ này.

Máy cho chúng ta cảm giác như đang đi bộ ngoài đường thật. Với vị trí đặt chân thoải mái và an toàn, sải chân bước tùy thuộc vào bạn mong muốn. Bạn sẽ có những bước di chuyển tốt nhất dù ở bất kỳ tốc độ nào. Máy cũng có tay cầm an toàn để bạn điều chỉnh nhịp độ. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện các động tác vặn người nữa. Một dụng cụ tập thể dục tại nhà hữu hiệu mà giá tốt.

Còn nữa, Máy được thiết kế nhỏ gọn, không cồng kềnh như máy chạy điện. Bạn có thể cất nó ở đâu trong nhà tùy ý. Giá của chiếc máy phù hợp với túi tiền của bạn. Vừa được chạy bộ, vừa được ở nhà quá tuyệt phải không.

• Ghế tập tạ đa năng

Ghế tập tạ đa năng

Nhắc đến ghế đẩy tạ, bạn sẽ liên tưởng ngay đến mấy cái ghế ở phòng gym. Vừa cồng kềnh mà lại chỉ có mỗi chức năng là đẩy tạ thông thường. Nhưng ghế tập tạ đa năng còn được thiết kế hơn thế.

Được thiết kế như máy tập đa năng. Khi sử dụng chiếc máy này bạn có thể tập toàn diện: chân, vai, xô, ngực, lưng, bụng… Vô vàn những tính năng khác. Bạn hãy tưởng tượng thay vì phải di chuyển máy tập khác nhau ở phòng gym. Thì bạn có thể tập mọi bài tập với chiếc ghế này

Diện tích đặt máy: 165cm x 140cm x 210cm

Trọng lượng máy: 45kg

Chịu tải lên đến: 200kg

Khung thép: Làm bằng thép hộp, sơn sần tĩnh điện cao cấp, chống gỉ, độ bền cao, dễ lau chùi

Quả là dụng cụ tập thể dục tại nhà hoàn hảo.

• Xà đơn đa năng

Xà đơn đa năng

Nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp, những vòng tay rắn chắn thì không nên bỏ qua thiết bị này. Xà đơn treo tường đa năng là sản phẩm được thiết kế bởi công nghệ hiện đại. Không còn chỉ là một chiếc xà đơn thông thường.

Với chiếc xà đa năng này bạn có thể tập được nhiều động tác và tư thế hơn. Có bao giờ bạn nghĩ sẽ tập chân bằng xà chưa? Chưa đúng không! Với chiếc xà này những bài tập chân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Xà đơn đa năng là một sản phẩm gắn trên tường. Vì vậy bạn sẽ không phải cắm cột ở bất kỳ đâu trong nhà. Mà chỉ việc khoan bắt lên tường đã có một chiếc xà đơn đa năng rồi. Nó giúp cho những nhà có diện tích hẹp hoặc không có không gian bên ngoài vẫn tập được các bài tập với xà.

Được thiết kế dễ dàng thao dỡ và lắp đặt.

• Ghế tập GYM

Ghế tập GYM

Nếu bạn nghĩ đây là một chiếc ghế giống như phòng tập gym thôi thì bạn đã nhầm rồi đó. Ghế tập GYM là thiết bị đa năng. Giúp bạn có thể tập đầy đủ những bài tập như: Tập chân, tập tay, tập xô, tập vai, … Chắc hiện giờ bạn đang đặt ra một câu hỏi! Với tính năng như vậy chắc phải đắt lắm nhỉ. Không như bạn nghĩ đâu!

Trọng lượng ghế tập tạ : 13kg

Trọng lượng đóng thùng : 14kg

Trọng lượng người tập tối đa : 150kg

Diện tích lắp đặt sản phẩm : 130 x 32 x 80 cm (dài x rộng x cao)

Kích thước đóng thùng : 130,5 x 24,5 x 33 cm (dài x rộng x dày)

• Máy tập cơ bụng

Máy tập cơ bụng

Để đáp ứng nhu cầu, các nhà sản xuất không ngừng cho ra những mẫu sản phẩm tập bụng. Trong đó có máy tập cơ bụng - thiết bị hỗ trợ người tập tránh khỏi những chấn thương khi tập bụng. Những trụ đỡ được bọc lớp cao su giúp nâng đỡ phần lưng, chân vai. Đem lại cảm giác nhẹ nhàng và toàn khi tập bụng.

Đặc biệt dòng máy có nguồn gốc từ hàn quốc và được nhiều ngôi sao sử dụng

Kích thước: 130cm*35cm*98cm

Trọng lượng cả thùng: 15 kg

Trọng lượng máy: 14.5 kg

Thương hiệu: Hàn Quốc

Xuất xứ: Trung Quốc

Trọng lượng tối đa: 150 kg

Số lò xo chịu lực: 6

Nó có ba bộ phận cho bạn tập luyện gồm: Bàn xoay eo, dây tập tay và bàn đạp chân. Do vậy, không chỉ cơ bụng mà nhiều loại cơ khác ở chân và tay cũng được tập luyện nếu bạn sử dụng bài tập GYM tại nhà chuẩn nhất.

• Con lăn tập cơ bụng

Con lăn tập cơ bụng

Với thiết kế vô cùng độc đáo và thông minh kết hợp tính năng gọn nhẹ và đa dụng. Con lăn tập cơ bụng quả là một thiết bị tuyệt vời dành cho những tín đồ của 6 múi.

Với dụng cụ tập thể dục tại nhà này bạn chỉ cần 15 phút tập mỗi ngày. Bạn sẽ có ngay một vòng 2 chuẩn đầy quyến rũ. Được thiết kế với một chiếc bánh to và một thanh ngang cho bạn khả năng cầm nắm.

Bạn sẽ thấy những thay đổi đầy ngạc nhiên với vòng bụng của mình đấy

• Đòn tạ và bánh tạ

Đòn tạ và bánh tạ

Đây là 2 thiết bị gồm đòn tạ và gánh tạ không thể thiếu khi bạn tập các động tác về tay, xô, vai,…

Được làm bằng gang mạ kẽm không rỉ và có ốc vặn 2 đầu giữ bánh tạ. Thiết bị đảm bảo độ chắc chắn và tiện lợi trong việc tháo lắp và tập luyện.

Một đòn gánh tạ có thể kết hợp với nhiều bánh tạ khác nhau. Giúp chúng ta có khối lượng tạ phù hợp cho từng bài. Chắc hẳn, nếu bạn là người tập tạ quen thuộc. Bạn sẽ biết mình cần tạ theo cặp từ nhỏ đến to. Chỉ với các cặp tạ kg, 10kg, 20kg, 30kg, 50kg chắc chắn bạn sẽ có các bài tập thật tuyệt vời cho nhiều nhóm cơ khi kết hợp với ghế tập tạ nữa

Ngoài ra, bạn có thể mua máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục và nhiều sản phẩm khác nữa tại Shopee hoặc Lazada cho rẻ và chất lượng nhé

• Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa. 

Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

- Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

- Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

- Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

 

• Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng - Burpees bài tập Cardio

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

- Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

- Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

- Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

- Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

 

Kết hợp tập GYM cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân khoa học

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

 
F - 4 - 2 - 2 - 2 - 3 Các bài tập gym tại nhà giúp giảm cân hiệu quả cho Nam

• Bài tập Hít đất đơn giản – bài tập gym tại nhà đơn giản nhất cho nam

Bài tập hít đất đơn giản

Bài tập đầu tiên các bạn nam không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà đó chính là hít đất. Đây là bài tập gym vô cùng đơn giản và quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân, tăng cơ.

Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. 

Cách thực hiện động tác hít đất tại nhà như sau:

– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

• Bài tập hít đất vỗ tay - Bài tập gym tại nhà tăng sức mạnh cho đôi tay dành cho nam

Bài tập hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt cho nam giới. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập gym nam hít đất vỗ tay như sau:

– Thực hiện động tác hít đất như bình thường, khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.

– Đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

• Bài tập lên xà đơn co đầu gối - Bài tập gym tại nhà tăng sức mạnh cho đôi tay dành cho nam

Bài tập lên xà đơn co đầu gối

Bài tập với xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân, cho nam giới body đẹp thì còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Hướng dẫn tập luyện với xà đơn tại nhà:

– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

• Bài tập Spot Jump - Bài tập gym tại nhà tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng dành cho nam

Bài tập Spot Jump

Spot Jump là bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam, đồng thời giúp phát triển cơ bắp, tăng độ dẻo dai. Bước đầu tiên, bạn dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.

• Bài tập gập bụng hình chữ V - Bài tập gym tại nhà gúp tạo cơ bụng dành cho nam

Bài tập gập bụng hình chữ V

Đây là bài tập điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.

Hướng dẫn tập gập bụng hình chữ V:

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau.

– Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.

– Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.

– Hạ người xuống và lặp lại 10 -12 lần.

• Bài tập Crunch - Bài tập gym tại nhà giúp cơ bụng phát triển cho nam

Bài tập Crunch

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ. 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

– Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.

– Từ tự hạ người xuống.

• Bài tập Lunge truyền thống - Bài tập gym tại nhà giúp đôi chân săn chắc cho nam

Bài tập Lunge truyền thống

Bên cạnh Squat, bài tập Lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Trong đó, động tác Lunge truyền thống sẽ giúp các bạn nam có một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Với bài tập gym cho nam này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác sau:

– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Kiểng gót chân phải lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước

• Bài tập Lunge Jump - Bài tập gym tại nhà giúp cơ chân phát triển cho nam

Bài tập Lunge Jump

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện bài tập:

– Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.

– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.

Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.

– Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.

– Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

• Bài tập Clamshell nằm ngang mở rộng hông – Bài tập gym tại nhà giúp mông bạn phát triển dành cho nam

Bài tập Clamshell nằm ngang mở rộng hông

Đối với những bạn nam có mong muốn cải thiện vòng 3 thì đây là bài tập vừa đơn giản lại vừa hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau.

Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

• Bài tập Hip Thrust nâng mông - Bài tập gym tại nhà tăng size vòng 3 dành cho nam

Bài tập Hip Thrust nâng mông

Được xem là bài tập gym tăng vòng 3 cho nam hiệu quả hơn cả động tác Squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc, nở nang như mong muốn.

Và đây là cách để bạn tự tập Hip Thrust tại nhà:

– Nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người. Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

– Giữ im vài giây và thực hiện lại

• Bài tập Glute Bridge nâng chân - Bài tập gym tại nhà tăng vòng 3 cho nam

Bài tập Glute Bridge nâng chân

Bài tập Glute Bridge nâng một chân có tác dụng làm cho các nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc hơn. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.

– Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

• Bài tập bơi cạn - Bài tập gym tại nhà tăng chiều cao lý tưởng dành cho nam

Bài tập bơi cạn

Bơi cạn là bài tập gym hiệu quả cho nam tác động vào phần lưng dưới. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.

Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.

Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Để tự tập luyện tại nhà, bạn nên chuẩn bị trước 2 quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ tay trên ghế như sau:

– Chuẩn bị một chiếc ghế dài. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

– Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

– Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

• Bài tập Bicycle gập bụng đạp xe - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng dành cho nam

Bài tập Bicycle gập bụng đạp xe

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam giúp giảm béo bụng và cho cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

– Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

– Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

• Bài tập Vertical Leg Crunch - Bài tập gym tại nhà giúp cho có bụng 6 múi dành cho nam

Hướng dẫn bài tập Vertical Leg Crunch

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

- Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Từ từ hạ người xuống và hít vào

• Bài tập Plank - Bài tập gym tại nhà giúp giảm cân nặng, tăng chiều cao dành cho nam

Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.

- Đầu tiên, bạn cần nằm xuống sàn, sử dụng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng.

- Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thực hiện lại bài tập, lặp lại 6 – 7 lần thì kết thúc.

• Bài tập Plank bên gập bụng - Bài tập gym tại nhà giúp giảm cân toàn thân dành cho nam

Bài tập Plank bên gập bụng

Đây là bài tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả không chỉ cho nam giới mà còn áp dụng được cho cả phụ nữ. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ thân người, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ thừa triệt để.

Cách thực hiện tại nhà:

- Bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.

- Giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.

- Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.

- Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn. .

• Bài tập Burpees - Bài tập gym tại nhà giúp vòng bụng săn chắc dành cho nam

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Cardio cực tốt cho những bạn nam cần giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Bài tập thể hình này là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau để kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo; từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy năng lượng.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

• Bài tập Cardio chạy nâng cao gối - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân dành cho nam

Bài tập Cardio chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập gym dạng Cardio đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ mà vẫn giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập Cardio cho nam này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể, đồng thời giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

– Chạy và giữ nhịp thở đều.

• Bài tập Jackknife - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ béo bụng dành cho nam

Bài tập Jakknife sẽ tác động lên toàn vùng bụng, từ đó đánh bay mỡ thừa và cho bạn vòng 2 săn chắc, 6 múi. Bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.

- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.

- Sau đó, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.

- Cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ tại phần bụng.

• Bài tập Dumbbell Step Ups - Bài tập gym tại nhà giúp đùi săn chắc dành cho nam

Với bài tập Dumbbell Step Ups tại nhà cho nam này, bạn sẽ không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp mà chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay là đã có thể bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.

– Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra

– Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.

– Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.