Giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng đạt hiệu quả cao nhất

Giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng đạt hiệu quả cao nhất

Khái niệm về giảm cân

Khái niệm về giảm cân

Giảm cân, trong bối cảnh y học, sức khỏe hoặc thể lực, đề cập đến việc giảm tổng khối lượng cơ thể, do mất chất lỏng trung bình, mỡ cơ thể hoặc mô mỡ hoặc khối lượng thịt nạc, cụ thể là khoáng chất xương, cơ, gân và các mô liên kết khác. 

Giảm cân có thể xảy ra ngoài ý muốn do suy dinh dưỡng hoặc một căn bệnh tiềm ẩn hoặc phát sinh từ một nỗ lực có ý thức để cải thiện tình trạng thừa cân hoặc béo phì trên thực tế hoặc nhận thấy. 

Giảm cân "không giải thích được" mà không phải do giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tập thể dục được gọi là cachexia và có thể là triệu chứng của một tình trạng y tế nghiêm trọng. Giảm cân có chủ ý thường được gọi là giảm béo.

Sau đây là các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng bạn có thể tham khảo để áp dụng cho riêng mình tùy theo khả năng và điều kiện cho phép của các bạn

Các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Giảm cân qua chế độ ăn kiêng

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Thực đơn giảm béo

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Phương pháp giảm cân nhanh

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Thống kê tình trạng béo phì tại Nhật

Để đạt được mục tiêu giảm cân đúng đắn, lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục.

Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn để đạt được trạng thái no lâu.

Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. 

Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. 

Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. 

Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất). 

Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. 

Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Ăn uống 1 cách thông minh

Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu nào đó. 

SHOP GIÁ GỐC gợi ý cho bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn. 

Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, vận động một cách lâu dài nếu muốn cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Mách bạn một vài cách giảm cân lành mạnh

Ăn uống lành mạnh

Nếu bạn không có thói quen ăn sáng thì sẽ tạo ra một “khoảng đói” lớn giữa bữa tối ngày hôm trước và bữa trưa ngày hôm sau. 

Vì thế, cơ thể sẽ cố gắng hấp thụ nhiều năng lượng hơn ngay sau khi lượng thức ăn đầu tiên trong ngày được nạp vào. 

Thế nên, thường bữa tối bạn sẽ ăn rất nhiều để bù lại cho bữa sáng “hao hụt” và bù lại cho sự thiếu hụt năng lượng đó, điều này dễ gây ra tình trạng béo phì do lượng calo sẽ tích tụ ở dạng chất béo không cần thiết (buổi tối thường vận động nhẹ nhàng và không cần tiêu hao quá nhiều năng lượng), nhưng do nạp nhiều thức ăn buổi tối nên năng lượng sẽ bị tích trữ trong cơ thể, không chuyển hoá được).

Vì vậy hãy cố gắng đầu tư kỹ cho bữa sáng, bữa trưa và ăn nhẹ nhàng vào buổi tối thôi nhé!

Ăn chậm nhai kỹ

Cảm giác no được kiểm soát bởi trung tâm cảm giác no trong não. 

Trung tâm cảm giác no làm việc với lượng đường được chuyển tới não bộ, và tạo cảm giác thèm ăn cho bạn. 

Trung tâm cảm giác no này bắt đầu hoạt động khoảng 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn. 

Bởi lẽ khi nhai chậm, lượng đường trong máu sẽ chuyển tới não bộ trước khi dạ dày được làm đầy bởi thức ăn, cho nên bạn sẽ cảm thấy no và không ăn quá nhiều . 

Nếu bạn ăn nhanh mà không nhai, thức ăn sẽ được nạp vào nhanh hơn tốc độ phản ứng của trung tâm cảm giác no, bạn sẽ kết thúc ăn nhiều hơn mức bạn thực sự cần. 

Ngoài ra, bằng cách ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả trong cơ thể. Không chỉ giúp bạn cảm nhận được hương vị đồ ăn tốt hơn, hãy ăn chậm lại khoảng 20 phút bằng cách gác đũa sau khi ăn xong, sử dụng thìa nhỏ để ăn, nhấp ngụm trà sau khi ăn xong, etc.

3. Ăn đầy đủ dinh dưỡng tốt hơn là ăn nhiều

Tháp cân đối dinh dưỡng

Để nâng cao sức khỏe, cần phải có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho con người được xác định dựa trên nhu cầu cơ bản hàng ngày, vì vậy chế độ đó thường không có thiên hướng tốt cho sức khỏe. 

Nếu bạn đang ăn chỉ tập trung ăn các loại rau, hoa quả, sức khỏe của bạn sẽ bị tác động tiêu cực, bạn có thể bị bệnh vì cách ăn như vậy. 

Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể sẽ không muốn ăn thêm bất kỳ thứ gì khác và cơ chế tự nhiên sẽ giúp bạn ngăn chặn sự thèm ăn. Ngoài ra, khi sự trao đổi chất trao đổi tốt thì cơ thể của bạn sẽ khó mà tích tụ mỡ. 

Nếu muốn tăng số lượng thực phẩm thì hãy đếm số lượng đồ ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày, từ đó đưa ra được chế độ ăn uống tự nhiên giúp cân bằng dinh dưỡng.

4. Làm quen với gia vị

Làm quen với gia vị

Hãy bổ sung những gia vị phù hợp vào bữa ăn của bạn. Các món ăn có gia vị quá đậm, bên cạnh gây ra thừa muối cho cơ thể, nó cũng gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim. 

Thay thế muối bằng nước tương, miso càng nhiều càng tốt để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn nhờ ăn uống. Hãy thận trọng khi dùng đũa gắp miếng khác. 

Nếu chủ quan, bạn có thể mắc chứng béo phì sau mỗi lần cắn thêm một miếng. Nếu mỗi bữa bạn ăn thêm 1 miếng 20 calo, trong 1 năm, bạn sẽ có thêm khoảng 7200 kcal năng lượng, tương đương với 1kg chất béo.

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic là một cách để tiêu thụ năng lượng và đốt mỡ. Đây là cách thức hiệu quả hơn đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp… Khi tăng thời gian luyện tập, các mô mỡ cũng sẽ được teo nhỏ dần bởi trung tâm mô mỡ bị phân huỷ & axit béo tự do được chuyển hoá thành nguồn năng lượng chính. 

Nhiều ý kiến cho rằng phải thực hiện bài tập ít nhất 20 phút, bạn mới có thể giảm mỡ. Tuy nhiên, thực tế đã chỉ ra rằng, ngay cả khi bạn tập thể dục trong thời gian ngắn (dù chỉ 5 – 10 phút) cũng có tác dụng trong việc giảm mỡ. 

Vậy hãy cứ chọn lựa cho mình phương pháp và thời gian thích hợp để luyện tập sao cho phù hợp với phong cách sống của mình.

2. Rèn luyện & cải thiện sức mạnh, đốt cháy chất mỡ hiệu quả

Rèn luyện thể thao để đạt kết quả cao

Không chỉ với tập thể dục aerobic mà còn với những bài tập cải thiện sức mạnh cũng đều rất hiệu quả cho việc giảm mỡ. Thông qua việc tập aerobic, mỡ trong cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng & thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ được phát triển thêm (Khi đó mỡ rất khó có khả năng tích tụ trong cơ thể). 

Bằng cách bổ sung thêm các bài tập nâng cao sức mạnh như: tập cơ bắp, Sit-ups, push-up, tập tạ, sẽ mang lại cho bạn những bài tập cân bằng và tiêu thụ mỡ đáng kể. Hãy tạo cho mình thói quen tập luyện, kiên trì và không bỏ cuộc.

3. Cảm giác thoải mái và thích thú khi tập

Thoải mái và thích thú khi tập

Phải mất một thời gian thì mới có được kết quả sau khi luyện tập. Hãy có quan điểm đúng “không thể dễ dàng có ngày được kết quả sau tập luyện”, cộng với chú ý đến niềm vui và sự thoải mái khi di chuyển cơ thể. Kiên trì tập luyện, chắc chắn cơ thể sẽ có tiến triển tốt. Hãy nhìn vào những thay đổi nhỏ của cơ thể chúng ta. 

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục thì hãy chú ý và cẩn thận hơn nữa. Bởi đây có thể là một tín hiệu nguy hiểm mà cơ thể đang phát ra. Nếu không xử lý được thì bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đau đớn, và tình trạng đó sẽ kéo dài. Nếu bạn bị đau, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và làm những cách khác hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc người hướng dẫn tập luyện.

Điều chỉnh thói quen hàng ngày

Nếu cuộc sống của bạn đang thiếu điều độ, không ăn sáng trước khi ra ngoài, ăn đêm thường xuyên, thì cơ thể của bạn sẽ bị mất cân bằng năng lượng. Để tránh tình trạng thiếu điều độ như là bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều, vì việc nhận thức về cơ thể là vô cùng cần thiết, và điều tiên quyết cần thực hiện là giữ được thói quen tốt hàng ngày. Bằng cách điều chỉnh nhịp điệu của cuộc sống, bạn có thể điều chỉnh nhịp điệu và sự cân bằng của bữa ăn.

2. Đánh giá thành phần cơ thể hàng ngày

Đánh giá thành phần cơ thể hàng ngày

Để duy trì trọng lượng thích hợp cho cơ thể, hãy đo lường thành phần cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn chỉ phụ thuộc vào cảm giác cá nhân, thì rất khó để nắm được tăng/ giảm chất béo và cơ bắp. Tiếp tục đo lường không chỉ làm cho bạn biết cách để giảm cân, mà giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ thể mình hơn. Bằng cách ghi lại các chỉ số thành phần cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ có hướng để cân chỉnh lại bản thân mình.

3. Đừng căng thẳng

Đừng căng thẳng

Trong xã hội hiện nay, ít ai có thể tránh khỏi stress. Điều quan trọng là kiểm soát tốt sự căng thẳng của mình. Bởi nếu không, mỗi lần bạn gặp stress, bạn sẽ có xu hướng nạp thêm đồ ngọt để giải tỏa tinh thần. Kích thích tố serotonin của hooc-môn trong não có tác dụng khiến bạn trở nên bình tĩnh hơn. 

Khi cơ thể bạn được hấp thụ đường thì nồng độ serotonin sẽ tăng lên. Vì lý do này, nhiều lời khuyên cho rằng khi bạn cảm thấy căng thẳng, chỉ cần ăn đồ ngọt thì lượng serotonin sẽ tăng lên, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn và giảm được stress. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều và không kiểm soát được sự cám dỗ của đồ ngọt, bạn sẽ rơi vào tình trạng bực mình và mức độ căng thẳng lại tăng lên. 

Ngoài vấn đề ăn uống, gia đình và bạn bè và những vấn đề làm phiền bạn…cũng có thể khiến bạn căng thẳng hơn. Bạn có thể nghe nhạc, đi du lịch để giảm căng thẳng. Ngoài ra, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý cũng có tác dụng giảm stress rất tốt.

Tinh bột

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Low Carb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. 

Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng

Đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Kem sầu riêng rất nhiều chất béo

Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Chanh

Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Đậu phụ

Đậu phụ

Đậu phụ hay còn gọi là đậu hũ - là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cố nguyên hạt

Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh

Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Các loại hoa quả khác

Chuối, dưa hấu giảm cân hiệu quả cao

Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau cung cấp chất xơ

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm cung cấp protein

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ăn uống, sinh hoạt điều độ

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.

Ăn uống, sinh hoạt điều độ

BẠN CHỜ CHÚT !!!
NẾU BẠN ĐÃ ĐỌC ĐẾN ĐÂY
SHOP GIÁ GỐC CÓ TẶNG 1 PHẦN QUÀ
ĐẶC BIỆT GIẢM CÂN MIỄN PHÍ CHO BẠN
MỜI BẠN CHỌN PHẦN QUÀ
TẢI EBOOK XUỐNG MIỄN PHÍ GIFT CODE KHUYẾN MẠI

Thực đơn giảm cân cấp tốc

Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1

Thực đơn giảm béo ngày 1

Bữa sáng:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cafe giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.

½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)

1 lát bánh mì nướng

1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2

Thực đơn giảm béo ngày 2

Buổi sáng:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói

2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no

5 – 7 miếng bánh mặn

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Thực đơn giảm béo ngày 3

Buổi sáng:

1 lát bơ/ phô mai

1 quả táo

5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

1 hộp cá ngừ

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu:

1 nhúm trà xanh

1 quả chanh

3 lát gừng

1 muỗng mật ong

Thực hiện:

Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.

Lấy phần nước đã đun, pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Thực đơn giảm béo cùng trà, chanh, ớt

Nguyên liệu:

1 nhúm trà chanh

1 quả chanh

1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.

Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho thêm mật ong để hương vị dễ uống hơn.

Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Thực đơn giảm cân với trà, nghệ, mật ong

Nguyên liệu:

1 muỗng bột nghệ

1 muỗng hạt tiêu đen

1 muỗng bột gừng

1 muỗng mật ong

1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.

Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Lợi ích:

Giảm cân có chủ ý hay còn gọi là giảm béo tức làm giảm đi tổng khối lượng cơ thể, giảm các mô mỡ, cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường thể lực và ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, đau viêm xương khớp, huyết áp,… Giảm cân 1kg trọng lượng cơ thể có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg. Nhiều người khác mong muốn đạt mục tiêu giảm béo để đạt được ngoại hình hấp dẫn hơn.

F - 3 Thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

Ức gà

Ức gà giảm cân

Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể

Đậu nành

Đậu nành giảm cân

Khi uống 1l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gam chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa

Yến mạch

Yến mạch giảm cân

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!

Như vậy, qua bài viết "Giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng đạt hiệu quả cao nhất" hy vọng nó sẽ giúp ích bạn giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng. Nếu phương pháp này bạn cảm thấy khó lòng kiềm chế được sở thích ăn uống của mình thì bạn nên đọc các bài viết gợi ý tiếp sau đây để nó có thể giúp ích cho bạn giảm cân 1 cách an toàn và hiệu quả nhất. 

Có thể bạn quan tâm:

• Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng
• Tìm hiểu về béo phì - Nguyên nhân và cách phòng tránh bệnh béo phì
• Giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng đạt hiệu quả cao nhất
• Giảm cân bằng phương pháp tập luyện thể dục đạt hiệu quả cao nhất
• Tổng quát về Gym - Và những điều bạn nên biết
• Tổng hợp các phương pháp tập gym tại nhà đạt hiệu quả cao nhất mà bạn nên biết
• Tổng hợp các phương pháp tập gym tại phòng tập mà bạn nên biết
• Review California Fitness & Yoga (Review CFYC)